fytikes-ines-kai-enteriki-leitourgia_3446_xl

Ένα από τα πιο  συχνά   προβλήματα που έχουν εμφανιστεί την  τελευταία δεκαετία, αφορά την  μη φυσιολογική   εντερική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Τα πρώτα ήπια συμπτώματα της μη φυσιολογικής  εντερική λειτουργίας, είναι η δυσκοιλιότητα ή δυσφορία, η οποία παρουσιάζεται  σε όλες τις ηλικίες.

Σε μια έρευνα που δημοσίευσε  το Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας και Διατροφής (ΕΛ.Ι.ΓΑΣΤ) και την οποία διεξήγαγε το Μάρτιο του 2007 παρατηρήθηκαν τα εξής :

*Ένας στους έξι  είχε  παρουσιάσει δυσκοιλιότητα το τελευταίο έτος

*Ένας  στους πέντε είχε  δήλωση  ότι είχε αντιμετώπιση πρόβλημα  δυσκοιλιότητας το τελευταίο έτος

*Επτά από τα  δέκα άτομα είναι γυναίκες 35-65 χρονών

 Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που βοηθούν στην καλή εντερική λειτουργία είναι η ισορροπημένη διατροφή βασιζόμενη στην μεσογειακή διατροφή .Συγκεκριμένα τα συστατικά τα οποία παίζουν τον πρώτο ρόλο στην  καλή  εντερική  λειτουργία είναι οι φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες  ανήκουν στη κατηγορία τον υδατανθράκων, οι οποίες δεν μπορούν να διασπαστούν από τον ανθρώπινο οργανισμό , περνούν  χωρίς να απορροφηθούν από το λεπτό έντερο και εν συνεχεία στο παχύ έντερό υπόκεινται σε ζυμώσεις από  τα βακτήρια του εντέρου  με αποτέλεσμα να παράγονται  αέρια , λιπαρά οξέα βραχείας αλύσους και διάφορα παραπροϊόντα.

Some fibres examples in a every day food

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες που είναι   οι υδατοδιαλυτές και οι μη υδατοδιαλυτές. Οι  υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες υπόκεινται σε ζύμωση από τα βακτήρια με αποτέλεσμά   να αυξάνεται η μάζα τους κατά συνέπεια αυξάνεται και ο όγκος των κοπράνων. Επίσης άλλη μια σημαντική λειτουργία των διαλυτών ινών είναι ότι αποτελούν τροφή για τα απαραίτητα για την υγεία μας  εντερικά βακτηρία διατηρώντας μία υγιή εντερική χλωρίδα.  Πλούσιες πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, ο αρακάς, τα όσπρια, το κριθάρι, τα φασόλια και τα φρούτα όπως τα μήλα, τα αχλάδια, τα πορτοκάλια, τα ροδάκινα, τα σταφύλια και τα ξερά δαμάσκηνα

Σε αντίθεση με τις  μη διαλυτές φυτικές ίνες  οι οποίες δε διαλύονται στο νερό αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων κατά συνέπεια μειώνουν  το χρόνο διέλευσης των τροφών  από το πεπτικό σωλήνα. Τέτοιου είδους φυτικών ινών υπάρχουν στο φλοιό των φρούτων στα ωμά λαχανικά, στο αναποφλοίωτο ρύζι  και στα ανεπεξέργαστα δημητριακά .

Ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη   φυτικών ινών για την σωστή εντερική λειτουργία

 

  Ηλικία (έτη) Φυτικές Ίνες (g/ημέρα)
Παιδιά 1-3

4-8

19

25

Αγόρια-Ανδρές 9-13

14-50

>50

31

38

30

Κορίτσια-Γυναίκες 9-18

19-50

>50

26

25

21

Εγκυμοσύνη 14-50 28
Γαλουχία 14-50 29

 Πηγή: Institute of Medicine;2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academy Press. (Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies).

Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει η ημερήσια διατροφή   για την φυσιολογική εντερική λειτουργία.

 *Λιγότερο  από 30% των συνολικών θερμίδων να είναι λίπος και το 10 % αυτού κορεσμένο και το  υπόλοιπο 20 %περίπου  ακόρεστα λιπαρά οξέα .

  * Η ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών να είναι 20 με 30 γραμμάρια        ημερησίως.

*2 μερίδες γαλακτοκομικών  προϊόντων για παροχή ασβεστίου

*Αυξημένη πρόσληψη υγρών περίπου 8 ποτήρια

*4 μερίδες φρούτων με την φλούδα

*3-4 μερίδες λαχανικών

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών να αποτελεί  περίπου το  20 % των συνολικών θερμίδων  (γαλακτοκομικά προϊόντα , κρέας και  όσπριά) που απαιτείτε ανάλογα με τις ανάγκες του  οργανισμού.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

 

Δημητριακά Τύπου All-Bran 1 φλιτζ. 38,7 gr
Αμύγδαλα 1 φλιτζ. 17,4 gr
Φακές- Βρασμένες 1 φλιτζ. 15,6 gr
Αβοκάντο 1 φλιτζ. 13,5 gr
Φουντούκια 1 φλιτζ. 13,1 gr
Ρεβίθια- Βρασμένα 1 φλιτζ. 12,5 gr
Φυστίκια Αράπικα 1 φλιτζ. 12,4 gr
Ξηρά Δαμάσκηνα 1 φλιτζ. 12,4 gr
Ηλιόσπορος 1 φλιτζ. 12,0 gr
Φασόλια- Βρασμένα 1 φλιτζ. 11,3 gr
Αποξηραμένα Βερίκοκα 1 φλιτζ. 9,5 gr
Δημητριακά Ολικής Άλεσης 1 φλιτζ. 8,9 gr
Καρύδια 1 φλιτζ.  6,7 gr
Σπαγγέτι Ολ.Άλεσης-Βρασμένα 1 φλιτζ. 6,3 gr
Μπρόκολο-Βρασμένο 1 φλιτζ.  5,1 gr
Δημητριακά Βρώμης 1 φλιτζ.  4,5 gr
Μήλο (με τη φλούδα) 1 τεμάχ. 4,4 gr
Πράσινα Φασολάκια 1 φλιτζ. 4,0 gr
Καρότο- Ωμό 1 φλιτζ. 3,6 gr
Καστανό Ρύζι-Βρασμένο 1 φλιτζ. 3,5 gr
Πορτοκάλι 1 τεμάχ 3,1 gr
Μπανάνα 1 τεμάχ  3,1 gr
Πατάτα- Βρασμένη 1 τεμάχ 3,0 gr
Κουνουπίδι- Βρασμένο 1 φλιτζ. 2,9 gr
Φράουλες 1 φλιτζ.  2,9 gr
Σπαγγέτι Λευκά-Βρασμένα 1 φλιτζ. 2,5 gr
Λάχανο Ωμό 1 φλιτζ. 2,2 gr
Ροδάκινο 1 τεμάχ 2,2 gr
Τομάτα- Ωμή 1 φλιτζ. 2,0 gr
Ψωμί Ολικής Άλεσης 1 φέτα 1,9  gr
Ψωμί Σικάλεως 1 φέτα 1,9  gr
Σταφύλια 1 φλιτζ.  1,4 gr
Μαρούλι- Ωμό 1 φλιτζ.  0,5 gr

Πηγή : USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21 (2008)

 

nikos-zervas_268_sΓράφει ο

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,MSc

shares